A veces, la dificultad con la memoria en realidad puede estar relacionada con la atención. Puede pensar en la atención y la memoria como escaleras que se construyen como se muestra a continuación. Necesita estar atento a un evento o información para crear una memoria a corto plazo y esa memoria a corto plazo ayudará a crear memorias a largo plazo. Si tiene dificultades con la atención, será difícil crear recuerdos de eventos o información a corto y largo plazo.

Algunas investigaciones han demostrado que la meditación de atención plena puede mejorar la atención y, de hecho, he trabajado con infantes de marina que reciben capacitación en atención plena para ayudarlos a mejorar su atención y memoria después de una lesión cerebral traumática.

Entonces, ¿qué es la meditación de atención plena? Es un ejercicio mental que puede mejorar la atención con la práctica. Me gusta especialmente la forma este video lo describe Esto requiere práctica. La mayoría de las personas con las que trabajo dicen que es difícil mantenerse enfocado la primera vez que prueban la atención plena, pero con la práctica, pueden usarla en la vida diaria para mejorar su atención.

 

Esto es lo que suelo recomendar:

Practica la atención plena en un lugar tranquilo.

Por lo general, esto implica sentarse cómodamente, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. Me gusta usar la aplicación Headspace como meditación guiada o puedes usar la siguiente meditación si prefieres meditar en silencio.

Acuéstese boca arriba o siéntese cómodamente en una silla. Puede cerrar los ojos o fijarlos suavemente en un objeto neutral frente a usted. Respira uniforme y suavemente, enfocando tu atención en el movimiento de tu estómago. A medida que comience a inhalar, permita que su estómago se eleve para llevar aire a la mitad inferior de sus pulmones. A medida que las mitades superiores de sus pulmones comienzan a llenarse de aire, su pecho comienza a elevarse y su estómago comienza a descender. No te canses. Continúe durante 10 respiraciones. La exhalación será más larga que la inhalación. Si su mente se distrae con otros pensamientos, llévela suavemente de vuelta a su respiración. Tu mente divagará y eso está bien. El punto es notar que tu mente se ha desviado y traerla de vuelta a tu respiración. Una vez que se sienta cómodo haciendo esto, puede intentar usar estos principios de atención plena en actividades de rutina.

 

Practica la atención plena en las actividades rutinarias.

Esto puede ser durante tu rutina matutina, mientras haces las tareas de la casa, durante las comidas, etc. En nuestras actividades rutinarias, puede ser fácil pensar en otras cosas. Por ejemplo, durante su rutina matutina, en lugar de concentrarse en cepillarse los dientes o ducharse, es posible que le preocupen las cosas que se avecinan en el trabajo o preparar a sus hijos a tiempo para la escuela. En su lugar, intente concentrarse en lo que está haciendo y permanecer presente en ese momento. Por ejemplo, al lavarse el cabello, ¿cómo se siente? ¿Como huele? que sonidos escuchas? Otra actividad rutinaria en la que con frecuencia recomiendo practicar la atención plena es conducir. Es muy fácil usar el piloto automático cuando se conduce hacia y desde el trabajo. ¿Puedes, en cambio, prestar atención a lo que ves y escuchas a tu alrededor? Cuando note que su mente divaga, tráigala de vuelta para prestar atención a lo que está haciendo.

 

Practique la atención plena en situaciones en las que sienta que tiene dificultades para atender y recordar más tarde.

Para los infantes de marina con los que trabajé anteriormente, la mayoría de las veces, esto fue en conversaciones. Su pareja les pediría que recogieran algo de la tienda de comestibles y se olvidarían cuando llegaran a la tienda. O les darían una tarea en el trabajo, pero tendrían que volver a preguntar qué era porque habían olvidado lo que les dijeron. Otras situaciones pueden incluir olvidar si ciertas tareas rutinarias ya se realizaron o no, como alimentar a las mascotas.

A medida que practica la atención plena a lo largo del día, aquí hay un par de formas rápidas de «restablecer» su atención y estar presente.

Toma diez respiraciones

Este es un ejercicio sencillo para centrarte y conectarte con tu entorno. Practíquelo a lo largo del día, especialmente cada vez que se encuentre atrapado en sus pensamientos y sentimientos.

  1. Tome diez respiraciones lentas y profundas. Concéntrese en exhalar lo más lentamente posible hasta que los pulmones estén completamente vacíos y luego permita que se rellenen por sí mismos.
  2. Note las sensaciones de sus pulmones vaciándose. Observe cómo se rellenan. Observe cómo su caja torácica sube y baja. Observe el suave ascenso y descenso de sus hombros.
  3. Vea si puede dejar que sus pensamientos vayan y vengan como si solo estuvieran pasando autos, pasando frente a su casa.
  4. Expande tu conciencia: nota simultáneamente tu respiración y tu cuerpo. Luego mire alrededor de la habitación y observe lo que puede ver, oír, oler, tocar y sentir.
Tiren ancla

Este es otro ejercicio simple para centrarte y conectarte con el mundo que te rodea. Practíquelo a lo largo del día, especialmente cada vez que se encuentre atrapado en sus pensamientos y sentimientos.

  1. Planta tus pies en el suelo.
  2. Empújelos hacia abajo: observe el piso debajo de usted, sosteniéndolo.
  3. Note la tensión muscular en sus piernas mientras empuja sus pies hacia abajo.
  4. Observe todo su cuerpo y la sensación de gravedad que fluye hacia abajo a través de su cabeza, columna vertebral y piernas hasta sus pies.
  5. Ahora mire a su alrededor y observe lo que puede ver y escuchar a su alrededor. Fíjate dónde estás y qué estás haciendo.

Si su atención y memoria tienen un impacto negativo en su vida diaria, Emerge ahora ofrece terapia ocupacional y del habla para adultos. Contáctenos para programar una llamada telefónica con nuestros terapeutas.

 

Publicación de blog de Amy Munekata, MS, CCC-SLP, CBIS

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